「毎年お正月が明けると不調が出る……」
「年末年始の休み明けは、気持ちが落ち込む……」
このようなお悩みをお持ちではありませんか？
年末年始は、クリスマスや大掃除、帰省、初詣とイベントが盛りだくさんです。また、イベントが終わった年末年始の休み明けは、「いつまでたっても眠い」「からだがだる重い」「疲れやすい」などの不調が起こりやすいといわれています。
これらの不調は「正月病」と呼ばれており、回避するにはお正月前後にきちんと対策をすることが大切です。
そこで今回は、正月病の原因と対策について詳しくご紹介します。
1.年末年始の不規則な生活は「正月病」の原因に
年末年始のイベントが終わり、お正月が明けるとあらわれやすい「正月病」。正月病の原因には、年末年始の不規則な生活や食事、季節による冷えや寒暖差などがあげられます。以下に詳しく示します。
〈正月病の原因〉・イベント料理の食べ過ぎクリスマスには豪華な料理やケーキ、お正月にはおせち料理など、年末年始はご馳走を食べる機会も多いでしょう。味付けの濃い料理や、糖分が多い料理の食べ過ぎは、肝臓や胃腸など消化器官に負担をかけるため、不調の原因になります。
・お酒の飲み過ぎ年末年始にお酒を飲む機会が増えると、味付けの濃い食べ物を一緒に食べやすくなったり、酔いをさまそうと水をたくさん飲んだりするため、体内の水分代謝が悪くなってしまいます。そうすると、むくみやからだの重だるさがあらわれやすくなります。
また、からだにたまった余分な水分は、温まりにくく冷えやすい性質をもちます。むくみによってからだが冷えると、冷えた部分を温めようとするため、脂肪がつきやすくなり正月太りにつながります。
・運動不足による筋力低下ついダラダラしてしまう年末年始は、運動不足に陥りがちです。運動量が減ることで筋力が低下し、血行不良や老廃物の蓄積につながります。そうすると、頭痛や便秘、肩こり、ひざや腰の痛みなどの不調があらわれやすくなります。
・寒さによるからだの冷え年末年始は気温が低く寒いため、体温を保持するために皮下脂肪がつきやすくなります。からだは体温を上げるためにエネルギーを燃やす一方で、冷えた部分を温めようと脂肪を蓄えるようになるのです。
また、からだの冷えは血行不良につながるため、さまざまな不調があらわれやすくなります。
・寒暖差による自律神経のバランスの乱れ年末年始になると、屋外では昼は少し暖かく、朝晩は冷え込むといった寒暖差があります。また、暖房のきいた部屋から寒い風呂場への移動といった室内での寒暖差も生じます。
自律神経は気温の変化に応じて体温をコントロールしているため、寒暖差が激しくなると、交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えがうまくいかなくなるのです。その結果、自律神経のバランスが乱れやすくなり、血流も悪くなって、不調があらわれやすくなってしまいます。
2.年末年始の過ごし方のポイント
元気に正月明けを迎えるためには、年末年始の過ごし方を工夫して正月病対策をすることが大切です。以下では、過ごし方のポイントを3つご紹介します。
2-1.食生活を見直す
年末年始に入る前に日頃の食生活を見直して、ダラダラ食いをしないよう対策しましょう。
食事を頻繁に摂っていると、常に消化器官をはたらかせることになるため、負担が蓄積します。そうすると、食事の消化吸収がうまくいかなくなり、必要な栄養素を吸収できず、代謝の低下や正月太り、老化現象につながってしまうのです。
年末年始は、どうしてもダラダラ食いをしやすくなります。日頃から間食を減らすことを習慣化して、メリハリのある食生活を継続できるといいですね。
2-2.マッサージやストレッチを習慣づける
マッサージやストレッチは、代謝や血流の改善を目指せます。血液循環がよくなると、たまった老廃物や脂肪を排出しやすくなります。老廃物を出しやすいからだになるよう、お正月前に調整しておきましょう。
マッサージやストレッチは、日中やお風呂上がりなど、からだが温まった状態で行うことで効果が高まります。以下では、効果的なマッサージの順番をご紹介します。
〈効果的なマッサージの順番〉鎖骨→腕→おなか→お尻→太もも→ふくらはぎ
マッサージは、リンパの流れに沿って行うのがポイントです。皮膚を傷つけないために、ボディクリームを使用するといいでしょう。保湿効果も期待できるので、冬の乾燥対策にもつながります。
ストレッチをするときは、自分が心地よいと感じる部位を伸ばしていきましょう。リラックス効果も期待できます。
2-3.入浴で血流改善
年末年始は運動不足により血流が滞りやすいため、入浴を行うのがおすすめです。正しい入浴方法で、滞った血液の流れをよくしていきましょう。
入浴時は38〜40℃のぬるま湯に、20分程度つかりましょう。ぬるめのお湯にゆっくりつかると、血行改善やストレス解消効果が期待できるほか、質のよい睡眠にもつながります。また、正月病の原因のひとつである「冷え」対策にもなるのでおすすめです。
このように、バランスのよい食事やマッサージ習慣に入浴法を組み合わせることで、効率よく不調の出にくいからだを目指せるでしょう。
3.年末年始の食事のポイント
正月明けの不調を起こさないために、年末年始の食事で心がけるべきポイントがいくつかあります。積極的に摂取したい食べ物も含めた、3つのポイントをご紹介します。
3-1.食べ過ぎや間食に注意クリスマスや忘年会、お正月は、味付けの濃い料理や甘いデザート、お酒を飲む機会がどうしても増えてしまいます。
1日何食、何時に何を食べているか、間食はしていないかなどを思い返しながら、食事を調整していきましょう。
意外なことかもしれませんが、おせち料理は日持ちさせるために砂糖や塩分の多い調味料で味付けされています。甘い味付けのものはもちろん、食べやすいかまぼこなどにも意外と糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
また、お酒を飲むと食欲が増して、普段よりも食べる量が増えやすくなります。なるべく間食をなくして、胃腸を休めることが大切です。
3-2.代謝を上げる食材の摂取を意識
体温を1℃上げると基礎代謝が13〜15％上昇します。今年は冬らしい寒さになるといわれていることもあり、体温を上げる食材を食べるよう、より一層心がけましょう。
・体温を上げる食材の例生姜、シナモン、にんにく、羊肉、鶏肉、エビ、長ねぎ
3-3.筋肉量を維持する食材を摂る
「タンパク質」や「ビタミン・ミネラル類」を積極的に摂ることで筋肉量が維持でき、代謝アップを目指せます。
タンパク質は、ダイエットで必要な筋肉量を維持し、脂肪を燃焼させやすくするために必要です。ビタミン・ミネラル類は、タンパク質と一緒に摂ることで筋肉をつきやすくし、利用・吸収の効率が高まります。
・タンパク質の多い食材鶏ささみ、豚ロース、牛ヒレ肉、さば、納豆、卵
・ビタミン・ミネラル類が多く含まれる食材豚肉（ヒレ・レバー）、アーモンド、海藻類
