カロリーを気にせずに、おなかいっぱい食べたいときもありますよね。ただ、食べることは楽しくても、健康面が気になる方もいるかもしれません。
そこでおすすめなのが、ボリュームがあって満足できるのにカロリー控えめな「かさ増しレシピ」です。
今回は、かさ増しに適した食材の選び方のポイントを、簡単レシピとともにご紹介します。食べたいけれど健康なからだ作りも目指したい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
1．料理のかさ増しに適した食材とは？かさ増し食材を選ぶポイントは、「低糖質」で「低脂質」な食材を選ぶことです。豆腐やおからなどの大豆製品、野菜やきのこ類などをおかずに取り入れることで、カロリーを抑えながらおなかをしっかり満たすことができます。
以下に、料理のかさ増しに適した食材をご紹介します。
1-1．豆腐や生おから、厚揚げ、高野豆腐などの大豆製品
大豆製品は肉に比べて脂質が少なく、植物性たんぱく質が摂れる優秀な食材です。ひき肉と合わせると肉が少なくても満足感が得られるので、ハンバーグやつくねなどのタネのかさ増しにおすすめです。
1-2．キャベツやオクラなどの野菜類
おなかいっぱい食べたいときには、まずは野菜類をたっぷりといただきましょう。
かぼちゃやにんじんなどの糖質の多い野菜は控えめに。キャベツやほうれん草などの葉物野菜を中心にすると、糖質を増やさずにかさ増しできます。
オクラや山芋などの水溶性食物繊維が摂れる野菜は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのでおすすめです。
1-3．きのこ類
低カロリーで旨味と歯ごたえあるきのこ類は、かさ増しにぴったり。不溶性食物繊維が豊富で、便秘の解消にも役立ちます。
エネルギーの代謝をサポートするビタミンB群も含まれるので、ダイエット中は積極的に摂りたい食材です。
1-4．こんにゃく
低カロリーでぷるぷるとした食感が楽しく、かさ増しに適した食材です。板こんにゃくは煮物や炒め物のかさ増しに。低糖質のしらたきは、パスタや春雨の代用としてもおすすめです。
これらの食材は肉、魚に比べて安価なので、お財布にもやさしいのがうれしいですね。また、和洋中どんな料理にも合わせやすいので、冷蔵庫にストックしておけば役立ちますよ。
2．満足感たっぷりのかさ増しレシピ3選かさ増しにぴったりの食材を使った、おすすめレシピをご紹介します。
2-1．れんこん入り鶏つくね
細かく刻んだ高野豆腐がひき肉の旨味を吸って、違和感無くかさ増しできます。れんこんのサクサクとした食感がアクセントになり、満足感アップ！
■材料（2人分）・鶏ひき肉…200g
・高野豆腐…1枚（乾・17g）
・れんこん…70g
・長ねぎ…20g
・まいたけ…50g
・片栗粉…大さじ1
・塩…小さじ1/3
・しょうが…1片（5g）
・（A）にんにく…1片（5g）
・（A）しょうゆ…大さじ1
・（A）酒…小さじ2
・（A）みりん…小さじ2
・粗挽き黒こしょう…適量
■作り方下準備. 高野豆腐はお湯で戻し、水気を絞る。
1. 高野豆腐、れんこん、長ねぎはみじん切りにする。まいたけは食べやすい大きさに割く。しょうが、にんにくはすりおろす。
2. ボウルに鶏ひき肉、高野豆腐、れんこん、片栗粉、塩を入れて、粘り気が出るまで混ぜてタネを作る。8等分して小判型に形を整える。
3. フライパンに大さじ2の水を入れ、まいたけを広げる。その上に2を並べ入れ、蓋をして火が通るまで蒸し煮にする。
4. 火が通ったら一度つくねを取り出し、（A）を入れてひと煮立ちさせる。つくねを戻し入れて、フライパンを揺すりながらタレを絡める。
5. 器に盛り、お好みで粗挽き黒こしょうを振ればできあがり。
■一人分 290kcal 2-2．サバ缶とキャベツのカレーマリネ
たっぷりのキャベツに旨味のあるサバ缶を合わせ、ボリュームのあるサラダに。ぱぱっと混ぜるだけで作れるので、すぐにおなかを満たしたいときにおすすめの一品です。
■材料（2人分）・サバ水煮缶（汁は除く）…1/2缶（70g）
・キャベツ…100g
・紫玉ねぎ…1/4個（30g）
・（A）味噌…小さじ1
・（A）しょうゆ…小さじ1
・（A）レモン汁…小さじ2
・（A）カレー粉…小さじ1/2
■作り方1. キャベツは千切りにする。紫玉ねぎは薄切りにし、塩少々を振ってしばらく置き、水気を絞る。
2. ボウルに（A）の調味料を混ぜ、サバ缶を、キャベツ、紫玉ねぎを加えてよく和える。
3. 器に盛ればできあがり。
※カレー粉の量はお好みで調整してください。
■一人分 116kcal 2-3． 厚揚げのきのこ黒酢あんかけ
たっぷりと加えたきのこで、カロリーを抑えながらおなかを満たせる一品。きのこのビタミンB1、玉ねぎとにんにくのアリシンが糖質の代謝を促してくれます。
■材料（2人分）・厚揚げ…2枚（1枚150g）
・玉ねぎ…1/2個（100g）
・にんじん…30g
・しめじ…80g
・えのき…50g
・しいたけ…2個（30g）
・にんにく…1片（5g）
・塩…ひとつまみ
・（A）しょうが…1片（5g）
・（A）黒酢…大さじ1
・（A）しょうゆ…大さじ1
・（A）みりん…大さじ1
・（A）酒…大さじ1
・（A）水…100ml
・片栗粉…小さじ1～（倍量の水で溶く）
・こしょう…少々
・小ねぎ…適量
・ラー油…お好みで
■作り方1. 玉ねぎは薄切りに、にんじんは短冊切りにする。しめじは小房に分け、えのきは長さを半分に切る。しいたけは薄切りにする。にんにく、しょうがはすりおろす。
2. 厚揚げは、トースターやフライパンで表面に軽く焼き色がつくまで焼く。
3. フライパンに水大さじ2を入れ、たまねぎ、きのこ類、にんじん、にんにくの順に重ねる。塩ひとつまみを振り、蓋をして弱火で玉ねぎが甘くなるまで蒸し煮にする。
4. 野菜が柔らかくなったら、（A）の調味料を加えてひと煮たちさせる。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、こしょうを振る。
5. 器に盛り、小ねぎを散らす。お好みでラー油をかけてできあがり。
■一人分 308kcal
3．摂取カロリーを抑える食べ方のポイント
次に、摂取カロリーを抑えて健康なからだをつくる食べ方のポイントをご紹介します。
3-1．よく噛むゆっくりとよく噛んで食べることで、満福中枢が刺激されて適量で満足できます。たくさん食べればその分消化に負担がかかりますが、よく噛むことで負担が軽減し、からだにやさしい食べ方になります。
3-2．野菜、きのこ、海藻をたっぷり食べる血糖値が急上昇すると、脂肪をため込むホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。
食物繊維を含む野菜やきのこから食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくい食べ方に。とくにオクラや山芋などのネバネバ食材、海藻類に豊富な水溶性食物繊維を摂ると効果が期待できます。
3-3．食べる時間も意識するたくさん食べたいなら、朝食や昼食のタイミングにしましょう。活動するためのエネルギーとして消費されるため、夜に比べて脂肪として蓄積されにくくなります。夜は内臓も休息モードになるので、食べ過ぎると消化にも負担がかかります。
3-4．代謝UPやデトックス効果のある漢方もおすすめ
「なぜかいつも以上に食欲がある」「食べることを我慢できない」
そんなふうに食欲のコントロールが難しい場合、原因は「ストレス」にあるかもしれません。
そんな方には、自然由来の漢方薬がおすすめです。
漢方薬はストレスによる食欲増加に対し、からだの老廃物を排出する力を高める、脂肪の吸収を抑える、脂肪を便と一緒に排出するなどの作用ではたらきかけます。体質を根本的に変えることで、ストレスに左右されない健康なからだを目指せます。
健康なからだづくりのために、バランスのとれた食生活や運動習慣を継続するのは大変という方でも、漢方薬なら症状や体質に合うものを飲むだけなので、手軽に毎日続けられそうですよね。
さっそく始めてみたいと感じた方のために、健康的なからだ作りに役立つ漢方薬をご紹介します。
＜健康なからだ作りに役立つおすすめの漢方＞・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。脂質代謝を促し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
・大柴胡湯（だいさいことう）気のめぐりをよくして、ストレスや食欲を落ち着かせます。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。
ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、よい効果が見込めないだけでなく、からだへのダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。
お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。
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4．しっかり食べて、おなかも心も満たそう
かさ増しに適した食材を活用することで、おなかいっぱい食べても太りにくいレシピになります。「たくさん食べたい」という気持ちを上手に満たして、毎日の食事を楽しみましょう。
また、健康のためには心身のバランスを整えてくれる漢方薬を取り入れることもひとつの方法です。一度、信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。
▼女性特有のお悩み関連記事 まとめ
https://lafarfa.jp/pages/detail/pms_womens-worries
＜この記事を書いた人＞
管理栄養士 池田明日香大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。
●あんしん漢方：
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