【罪悪感なしのおやつ】ガマンも不要!「低GI」のご褒美おやつレシピ3選

2021.09.13

おやつといえば「ダイエット中はガマンするもの」というイメージがありますよね。しかし、食べたい気持ちを抑えるのはつらいもの。強いストレスを感じることで、かえって太りやすくなってしまうこともあります。
そこでおすすめなのが、罪悪感なく食べられる「低GI」のおやつを取り入れること。この記事では、太りにくいおやつの選び方や、おすすめの低GIおやつのレシピを管理栄養士がご紹介します。



1.低GI食品は食べても太りにくいって本当?
スイーツ
健康やダイエットを考えるうえで注目されている「低GI」という言葉を聞いたことがあるでしょうか? 以下で簡単に解説します。

1-1.「低GI食品」とは?
「GI」とはグリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質がどれくらい血糖値を上昇させるかを示した指標です。
オーストラリアのシドニー大学では、ブドウ糖(グルコース)を基準とした場合、GIが70以上を高GI食品、56~69を中GI食品、55以下を低GI食品と分類しています。
2003年には、WHOより「低GI食品を食べることで、肥満や2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」という報告がされており、さまざまな研究が進められています。

1-2.「低GI食品」を食べると太りにくくなる?
低GI食品は、ダイエットに役立つとされています。その理由は、「血糖値の上がりにくさ」にあります。
食事を摂ると血中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されてブドウ糖が細胞に取り込まれ、健康な人は血糖値が食事前の数値まで下がります。
インスリンは脂肪の合成を促進するため、血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
低GI食品は、高GI食品に比べて血糖値の上昇が緩やかになると考えられています。そのため、低GI食品を選ぶことで太りにくくなる可能性があります。


2.低GIな食品って例えばどんなもの?
低GIの食品
低GIの食品としては、野菜やきのこ、豆類、ナッツなどがあります。果物は種類によって差がありますが、食物繊維を含むため低GIの食品が多いです。食べ過ぎには注意が必要ですが、上手に取り入れることでダイエットの強い味方になりますよ。
一般的に血糖値が上がりやすいのは、ごはんやパン、砂糖などの糖質が多い食品です。GI値は食物繊維の含有量によって変わり、精製された白飯よりも未精製の玄米のほうが低GIです。
注意点としては、GIは食品の組み合わせや調理法で変化するということ。あくまでも指標のひとつとして、参考にしてみてくださいね。

■低GIの食品(55以下)
【果物】グレープフルーツ…25、りんご…34、いちご…40
【豆類・ナッツ類】大豆(乾)…14、豆乳(無調整)…44、アーモンド(煎り)…10
【乳製品】プレーンヨーグルト…25、カマンベールチーズ…31、牛乳…34
【穀類・芋類】ライ麦パン(50%小麦粉)…50、さつまいも…44

■中GIの食品(56~69)
【果物】キウイフルーツ…58、バナナ…58、メロン…65
【穀類・芋類】パスタ…58、そば(茹で)…59、玄米…66、長芋…65

■高GIの食品(70以上)
【果物】スイカ…72
【穀類・芋類】白飯…75、フランスパン…80、食パン…89、じゃがいも…96
【甘味料】はちみつ…87、砂糖…100


3.カンタンおいしい「低GIおやつ」レシピ
ヨーグルトバーク
低GIの食品を使って簡単に作れる、おやつのレシピをご紹介します。

3-1.フルーツたっぷり!ヨーグルトバーク
低GIのプレーンヨーグルトで作るひんやりスイーツです。甘さ控えめですが、フルーツの酸味と甘みで十分満足できますよ。ダイエットには欠かせないたんぱく質が補給できるという点でも、ダイエット向きです。

■材料(22cm×16cmバット1枚分)
・プレーンヨーグルト(無糖)…450g
・はちみつ…大さじ1
・キウイフルーツ(薄切り)…1/2個
・冷凍ミックスベリー…20g

■作り方
(1) ボウルの上にキッチンペーパーを敷いたザルを重ね、ヨーグルトを入れてラップをし、冷蔵庫に入れます。3~4時間ほど置き、分量が半分位になるまでしっかりと水切りします。
(2) 水切りしたヨーグルトをボウルに入れ、はちみつを加え、滑らかになるまで混ぜます。
(3) クッキングシートを敷いたバットに2を流し入れます。キウイフルーツと冷凍ミックスベリーをのせ、冷凍庫で冷やし固めます。
(4) 型から取り出し、食べやすい大きさに切ればできあがり。

GI値参考
ヨーグルト…25、はちみつ…87、キウイフルーツ…58、いちご…40、ブルーベリー…53

3-2.ココナッツ香る、ナッツチョコレート
中鎖脂肪酸が含まれるココナッツオイルは、素早く代謝されてエネルギーになりやすい油。ダイエット中でもチョコレートが食べたい方におすすめです。ビターでちょっと大人の味わいなので、赤ワインにも合いますよ。

■材料(12cm×12cm型1枚分)
・ココナッツオイル…大さじ2
・ココアパウダー(純ココア)…大さじ2
・メープルシロップ…大さじ1
・ミックスナッツ…40g
・ドライプルーン…20g
・ピンクペッパー…お好みで

■作り方
(1) ミックスナッツはフライパンで乾煎りし、荒く刻みます。ドライプルーンは細かく切ります。
(2) ボウルにココナッツオイルとココアパウダーを入れて湯煎にかけ、スプーンで混ぜながら溶かします。メープルシロップを加え、よく混ぜます。
(3) クッキングシートを敷いた型に3を流し入れます。表面を滑らかにし、ミックスナッツとドライプルーンをのせ、ピンクペッパーを散らします。
(4) 冷蔵庫で冷やし固め、食べやすい大きさに切ればできあがり。

GI値参考
ダークチョコレート…23、メープルシロップ…54、ナッツ類…10~35、ドライプルーン…44


3-3.フライパンで簡単!焼きりんご
低GIのりんごにひと手間加えて、おしゃれなスイーツに! ポリフェノールが含まれるりんごは、アンチエイジングにも効果が期待できます。塩気をプラスすることで、りんごの甘さが引き立ちますよ。

■材料(1人分)
・りんご…1/2個
・ココナッツオイル…小さじ1
・シナモン…少々
・塩…少々
・ブラックペッパー…お好みで

■作り方
(1) りんごは皮ごと食べるのでよく洗います。芯と種を取り除き、8等分に切ります。
(2) フライパンでココナッツオイルを温めて溶かし、りんごを並べてこんがりと焼きます。
(3) 器に盛り、シナモンと塩をかけ、お好みでブラックペッパーを振ればできあがり。

GI値参考
りんご…34


4.ダイエット中なら漢方薬の併用もおすすめ
漢方薬
「低GIの食事や間食に気を使っているのに痩せない」
そんな方には、漢方薬がおすすめです。

ダイエットを頑張っているのに痩せない理由は、「体質」にあるかもしれません。「水太り」「脂肪太り」「ストレス太り」などの治療でも使われている漢方薬を用いれば、からだの内側からナチュラルに太りにくい体質への改善を目指せます。
脂肪燃焼に役立つ漢方薬を飲むことで、生薬の力がおなかの脂肪を分解・燃焼し、体内の脂肪吸収を抑制。さらに、脂質を便と一緒に排出することが研究で分かった漢方薬もあります。

さっそく始めてみたいと感じた方のために、太りにくいからだ作りに役立つ漢方薬をご紹介します。


<太りにくいからだ作りにおすすめの漢方薬>

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。脂質代謝を促し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯(だいさいことう)
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれます。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。

ただ、からだにやさしい漢方薬とはいえ、自分の体質に合っていなければ、よい効果が見込めないだけでなく、からだへのダメージを与える場合もあります。自分に合う漢方薬を見つけるためにも、購入時には、できる限り漢方に詳しい医師、薬剤師等にご相談ください。
お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。AIと漢方のプロが、効く漢方を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が話題です。
●あんしん漢方:https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0016


5.「低GIおやつ」を味方にしよう!
「低GIおやつ」を味方にしよう!
大好きなおやつを食べることは、心の栄養にもなります。罪悪感なく食べられるように賢く選んで、おいしいおやつを楽しんでくださいね。
体質を根本的に見直したいとお考えの方は、漢方薬の力を借りるのもおすすめです。信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。



<この記事を書いた人>
管理栄養士 池田 明日香
管理栄養士 池田 明日香
大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。

●あんしん漢方(オンラインAI漢方):https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=22z33zc0lafa0016

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